35歳という年齢は、仕事では責任ある立場を任され、プライベートでは結婚や育児などのライフイベントが重なる、人生の中でも特に「変化」の激しい時期です。
私も20代前半に最初の子が産まれ早13年経ちあっという間に4人のパパになり。。。そして35歳を過ぎてしまいました
20代後半まで夜勤しても仕事終わりに子供と夕方まで遊んだりお出かけしたりするのも楽ちんでしたが30歳過ぎてからちょっと身体きついぞ💦
そう感じ始めてさらに5年の歳月が経ち
「昔より疲れが抜けにくくなった」「休みの日に寝ても体が重い」と感じるのは、決して気のせいではないのではないか？40代という「人生の黄金期」を最高のコンディションで迎えるために、今から見直すべき生活のヒントを私なりに詳しくまとめました。
1. なぜ「35歳の壁」を感じるのか？疲れが溜まる根本原因
35歳前後の男性が感じる疲労感には、生理学的な理由と社会的な理由が複雑に絡み合っています。
基礎代謝とホルモンバランスの変化
20代の頃と同じように食べて動いていても、30代半ばから基礎代謝は緩やかに低下します。また、男性らしさや活力を司るホルモン「テストステロン」が減少を始める時期でもあります。これにより、筋肉量が落ちやすくなり、脂肪がつきやすく、結果として「体が重い」と感じやすくなるのです
自律神経の乱れ
働き盛りの35歳は、常に交感神経が優位になりがちです。PCやスマホによるブルーライト、絶え間ない通知、仕事のプレッシャー。これらは神経を常に「戦闘モード」にさせ、睡眠の質を著しく低下させます
「脳疲労」の蓄積
肉体的な疲れ以上に深刻なのが、マルチタスクによる脳の疲労です。決断すべきことが多い世代だからこそ、脳が情報を処理しきれず、ガス欠状態に陥っているケースが多く見られます。
2. 凝り固まった体をリセットするストレッチと習慣
マッサージに通うのも良いですが、最も効果的なのは「毎日の微調整」です。
肩甲骨と股関節をほぐす
デスクワークが多い男性が真っ先に硬くなるのが「肩甲骨」と「股関節」です。
• 肩甲骨剥がし: 両手を肩に置き、大きな円を描くように肘を回します。後ろに回すときは左右の肩甲骨を寄せるイメージで。
• 股関節ストレッチ: 片膝をついて前後に足を開き、骨盤を前に押し出します。ここがほぐれると、下半身の血流が改善し、冷えや腰痛の予防になります。
「お風呂の入り方」をアップデートする
シャワーだけで済ませるのは35歳以降は卒業しましょう。
• 40℃前後の湯船に15分: 副交感神経を優位にし、深部体温を上げることで入眠をスムーズにします。
• エプソムソルトの活用: マグネシウムを皮膚から吸収することで、筋肉の緊張を和らげることができます。
3. 体を作る「燃料」の見直し：食事と飲み物
30代後半からは「お腹を満たす食事」から「体を整える食事」へのシフトが必要です。
意識的に摂りたい栄養素
• タンパク質: 筋肉維持とホルモン生成に不可欠。鶏肉、魚、大豆製品を毎食取り入れましょう。
• ビタミンB1（アリシンとセットで）: 糖質をエネルギーに変える「疲労回復ビタミン」。豚肉とニンニク、玉ねぎの組み合わせは最強の疲労回復食です。
• マグネシウム: ナッツや海藻類に豊富。ストレスで消費されやすいため、意識的な摂取が必要です
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飲み物の新ルール
• 午後のカフェインを控える: カフェインの半減期は約5〜8時間です。午後のコーヒーが夜の睡眠の質を下げている可能性があります。
• 1日2リットルの水: 血液をサラサラにし、老廃物の排出を促します。
• アルコールとの付き合い方: 深酒は睡眠を浅くし、翌日のパフォーマンスを劇的に下げます。「週に2日の休肝日」は40代への先行投資です。
4. 40代を最高の状態で迎えるための「先行投資」
40代で「若々しい人」と「一気に老け込む人」の差は、35歳からの準備で決まります。
「筋トレ」を習慣化する
40歳を過ぎると、何もしなければ筋肉量は年1%ずつ減少すると言われています。今のうちに週2回程度の自重トレーニング（スクワットなど）を習慣化し、代謝の土台を作っておきましょう。
定期的なメンテナンスの予約
「痛くなってから行く」のではなく、歯のクリーニングや人間ドック、整体など、予防のためのメンテナンスをスケジュールに組み込みましょう。自分の体を「中古の高級車」だと思って丁寧に扱う感覚が大切です。
ファッションと清潔感のアップデート
外見を整えることは、自己肯定感に直結します。肌の保湿、定期的なヘアカット、サイズの合った服。これらを整えることで、精神的な若々しさを保つことができます。
5. しなやかなメンタルを保つ「心の余裕」の作り方
35歳は「中だるみ」や「将来への不安」を感じやすい時期です。心の余裕を持つための3つのメソッドを紹介します。
「やらないことリスト」を作る
あれもこれもと欲張るのではなく、今の自分にとって優先順位の低いものを手放しましょう。
• 気乗りしない飲み会への参加
• SNSのダラダラ見
• すべてを自分一人で解決しようとすること
マインドフルネス（今、ここ）の習慣
1日5分で構いません。静かに座って、自分の呼吸だけに意識を向けます。「今、自分は疲れているな」「焦っているな」と客観的に観察するだけで、脳の過熱が収まります。
「サードプレイス」を持つ
職場と家庭以外の居場所を作りましょう。趣味のコミュニティ、行きつけのカフェ、一人で没頭できるスポーツ。役割（夫、父親、社員）から解放される時間を持つことが、精神的な回復を助けます。
メルカリ
まとめ：35歳は「後半戦」のスタートライン
35歳で感じる疲れは、体が発している「これまでのやり方を変えてくれ」というサインです。
無理が効いた20代のやり方を捨て、今の自分に合った「守りのケア」と「攻めの投資」を組み合わせることで、40代は人生で最も充実した時期になります。まずは今夜、ゆっくり湯船に浸かるところから始めてみませんか？
